Jeg fikk mitt første treningsprogram av Siri for to år siden, da jeg skulle begynne å trene meg opp til Gøteborgsvarvet. Det besto av tre økter per uke: en intervalløkt (Treningscamp), en fartslekøkt (f.eks. en Bygdøyrunde) og en rolig langtur. Altså to litt raskere turer med høyere intensitet, og en rolig økt for utholdenheten. Det samme prinsippet bygger FIRST-programmet på, med intervall-, tempo- og langturøkt (pluss alternativ trening som sykling eller svømming). Maratonprogrammet til Grete Waitz som jeg har fulgt de siste månedene hadde få instruksjoner, men stort sett inngikk en (lang)intervalløkt, en langtur, en litt raskere tur (slik jeg tolket det) og en helt rolig, kort tur. Hun anbefalte altså fire løpeturer per uke for mitt nivå. Det håper jeg å kunne fortsette med, men tenker å ta noen litt roligere uker etter Fredrikstadmarka rundt på søndag. Etter det vil jeg prøve å holde meg på rundt 40-50 km i uka (hvis beina vil, det er kanskje litt optimistisk), men med langturer på maks 20-25 km.
Hvilke prinsipper baserer dere treningen på når dere ikke følger et spesifikt program?
Den siste uka har jeg hatt en skikkelig støl høyre legg (antagelig fordi jeg undervurderte hvor flate og ustabile Nike Free-skoene er, dumt å løpe 8 km første gang). Det er muskulært, på baksiden, og har ikke noe med beinhinnebetennelsen å gjøre, men vondt er det likevel. Jeg plager kontorfellen min med tigerbalsamlukt og prøver å la være å løpe etter bussen... Forhåpentligvis går det over før søndag.
Lørdag løp Torfinn og jeg vårt eget motbakkeløp på hytta i Valdres. Jeg hadde tenkt å ta det med ro, men av en eller annen grunn setter jeg alltid inn et ekstra gir når jeg løper sammen med ham, lillesøsterkomplekset blomstrer, og med god grunn. Avsluttet opp en slalåmbakke (småtterier sammenlignet med Wyllerløypa, men jeg ble sliten nok...) og var rød i ansiktet i flere timer etterpå. Oppoverbakker ble det mandag også, på en liten kveldstur i nabolaget - les: Holmenkollveien opp til Besserud. Nesten 190 i puls, og godfølelsen etterpå veide absolutt opp for at nedoverbakkene på asfalt ikke gjorde leggen blidere.
Denne bør vi kanskje alle ha på innsiden av ytterdøren? Lånt fra http://www.runningtechniquetips.com/
.JPG)
Innlegg
Jeg trener etter innfallsmetoden; har ALDRI fulgt et treningsprogram, men så har jeg heller aldri hatt ambisjoner om å løpe maraton eller lignende (ergo ikke så stort behov for å følge et program).
SvarSlettJeg løper fortsatt ikke mer enn 25-35km i uka fordelt på 3 (4) økter. Har ikke løpt så strukturert de siste månedene men vanligvis pleier jeg å ha en intervalløkt, en rolig (40-60min, 7-10km) og en litt raskere/hardere økt (40-60min, 8-11km). Varigheten på de to siste øktene er ikke mye ulik men intensiteten er merkbart ulik. Som variasjon kjører jeg noen ganger progressivt; det er bare helt genialt for psyken så jeg bør absolutt kjøre flere slike økter ;-)
Kan ikke få sakt det nok, men jeg gleder meg til jeg blir skadefri og kan beynne å løpe igjen. Men er det kun løping du trener?
SvarSlettHer går det også mye etter innfallsmetoden. Prøver å få til en langtur i uken, men hva det ellers blir av turer varierer en hel del. Har alltid planer om å løpe mer intervall men det blir ofte bare med planene. :)
SvarSlettDet jeg imidlertid har gjort siste par årene er å melde meg på et løp som ligger et godt stykke frem i tid. I fjor høst meldte jeg meg på halvmaraton i Haag som gikk 12. mars tror jeg det var, mest for å ha noe å trene mot gjennom vinteren. Regnet med det ville bli lettere å komme seg ut for å trene på vinteren med slik gulrot. Det fungerte fint. Trente bra gjennom hele vinteren og halvmaraton ble en riktig så fin opplevelse. Frankfurt maraton meldte jeg meg på for et halvt år siden. Da har jeg hatt noe å trene mot gjennom sommeren og høsten. Så gjenstår det å se om det blir en positiv opplevelse da......
Jeg blir stresset uten program, selv om jeg svært sjeldent følger dem og ender opp på infall.
SvarSlettDette ble veldig tydlig nå etter fivefinger innkjøpet. Gradvis tilvenning er for vagt. Kun gange første 2 uker har jeg ikke tålmodighet til
, så det blir Grete igjen.
Starter helt på begynnelsen med nybegynner programmet. Uke1 dag 1. 22min.
Det må da være fornuftig nok?
(jeg har kamuflert stive legger med høye hæler, kjenner det ikke like godt da.-)
Silja: Det høres ikke ut til å være så ulikt det jeg har tenkt å gjøre framover (bare at jeg liker litt lengre langturer). Progressivt, ja, det hadde jeg helt glemt. Hver km raskere til man tilslutt løper maks, er det sånn?
SvarSlettNina: Jeg skjønner deg så godt! Jeg er hele tiden redd for å ikke kunne løpe mer... Jeg har bare trent løping de siste 4-5 månedene, ja. Trente masse spinning og litt styrke og gruppetimer i vinter da jeg var skadet, og kommer vel til å gjøre det igjen snart for å avlaste beina litt, men så lenge jeg bare kan løpe er det helt klart det jeg foretrekker :)
Peer: Det skjønner jeg godt, for intervaller alene er jo temmelig vanskelig å få til :)
- Veldig smart å melde seg på løp for å holde motivasjonen oppe. Men det var ikke vanskelig å løpe mye ute i vinter med all snøen og kulda, da?
Nå følger du Grete Waitz sitt treningsprogram fram til maraton, ikke sant?
Ingalill: Har du tenkt å starte helt på skrætsj med FF, hive alle vanlige sko på båten og bare kjøre "barfot"? Ingen overgangsperiode der du veksler mellom sko og FF? Høres fornuftig ut, hvis du klarer å løpe så lite, da. Men det er vel tidspunktet å gjøre det på nå, selvfølgelig.
Jeg kjøpte meg Hattori her om dagen - har ikke skrevet noe om det, snakk om idiot som kjøper seg barbeintsko når hun knapt kan gå pga. vond legg liksom, de står og pynter opp i skapet enn så lenge, men i hvert fall ble jeg enig med selgeren om at 15 min første gang og så 5 min økning per uke var et godt utgangspunkt. Jeg klarer definitivt ikke å begynne helt fra skrætsj, vi får se hvordan det går.
(På med stilettene!)
Jeg foretrekker heller å løpe ute i snø og kulde fremfor å måtte løpe på mølle. (Mølle er det kjedeligste jeg vet.) Kler en seg skikkelig så er det ikke noe problem å løpe i temperaturer ned mot -20 grader. Ingenting er bedre enn å komme inn etter en forfriskende løpetur i kaldt vær. Under de fleste forhold fungerer det greit å løpe med vanlige mengdetreningssko, men jeg har også et par ispiggsko som jeg bruker når det er isete og glatt. Med de får en feste omtrent på blank is. Av og til etter dager med mye snøfall kan det selvfølgelig være vanskelige løpeforhold, men det er nå ikke så mange dagene det er snakk om. En stor fordel med å løpe på snø er at det belaster leggene mye mindre enn asfaltløpingen.
SvarSlettJeg har fulgt prinsippene som ligger i Grete Waitz sitt program siste tiden, men jeg har nok ikke vært så trofast mot som det du har vært. (Passet ikke på noen måte inn i programmet å bli syk etter Oslo maraton, men det er slikt en ikke får gjort noe med.)
Neeeii, løper de vanlige turene i normale sko og følger nybegynnerprogrammet ved siden av.
SvarSlettDe første ukene er det jo bare snakk om ca 20min gå/jogg. Regner med det går fint å kjøre parallellt. Når, for det er selvfølgelig NÅR og ikke hvis, jeg kommer oppmot 5km, kan jeg begynne å erstatte økter. Det er planen.
Så får vi se hvordan det går.
MEN Hattori, det er jeg ennå mer spennende enn vff. Detaljer kreves, og bilder.
Helst video, for ingenting er tydligvis så viktig som 'form' og da må man filme seg selv og studere kritisk, ehhh konstruktivt, i saaaakte kino.
Gleder meg!
Progressiv løpeøkt har jeg ingen veldig slavisk oppskrift på som jeg følger. Jeg øker farten der det føles naturlig underveis. Jeg løper alltid en runde som jeg kjenner lengden på. Det gjør at jeg underveis i løypa alltid vet hvor langt det gjenstår og jeg kan således beregene ut fra kapasitet og dagsform hvor mye jeg skal øke farten, hvor lenge jeg skal holde en gitt fart osv. Målet er bare å beregne slik at jeg klarer å holde den siste fartsøkningen hele veien inn evt med en ekstra "langspurt" på slutten.
SvarSlettJeg bruker å løpe progressivt de dagene jeg kjenner at jeg har mer å gå på og hvor fartsøkning kommer veldig naturlig underveis liksom.... hehe, ikke lett å bli klok på dette kanskje ;-) Det finnes flere måter å gjøre dette på, feks øke farten slavisk med 10 sek pr x-antall km. Du kan jo kanskje føle deg litt frem og se hva du liker? :-)
Jeg merker at et program er greit i sånne døperioder som nå står for døra. Tror jeg skal bruke trikset nevt lenger oppe, å melde meg på et løp tidlig i sesongen, gjerne i utlandet, fro å holde motivasjonen opp.
SvarSlettEllers prøver jeg å løpe en lang rolig langkjøring (14-20 km), en intervalløkt (gjerne på mølla) og en vanlig økt. Dessverre blir intervallene lidende for transportøkter; de er veldig hyggelige, men kanskje mest for vedlikehold og sosialisering...
Blir det tid til en 4. løpeøkt, blir det litt etter smak og behag, gjerne litt bakker, eller i skogen hvsi jeg er litt demotivert.
Jeg likte FIRST-programmet godt (halvmarathon)
Etter å ha fulgt (om enn ikke slavisk) treningsprogram noen år vet jeg stort sett hva som trengs - og det er jo som du og de fleste andre her også kjører: en eller to kvalitetsøkter (intervaller, bakker, tempo), en langtur (15 +) og resten distanse. Klarer jo fint å trene uten program, men det blir litt tafatt etter hvert - klarer liksom ikke helt å presse meg selv like bra som når jeg følger program. (c:
SvarSlettPeer: Godt å høre. Jeg hater også mølle, i hvert fall langturer, og håper å klare å trene endel i vinter.
SvarSlettSynd at du ble syk, men du har jo så godt grunnlag og har trent så samvittighetsfullt at det sikkert ikke har så mye å si!
Ingalill: Det høres fornuftig ut, ja. Synes egentlig den greia med å gå i to uker er litt rar - det er jo ikke sånn at vi aldri går i sokkelesten, liksom? Må gjelde for folk som ikke tar av seg på beina hjemme...
Bilder og detaljer (vi får se på den videoen) kommer, må bare bli kvitt alle smerter først :)
Silja: Veldig god idé, funker også veldig bra på mølle vil jeg tro! Takk for tips, jeg skal bli flinkere til å variere med slike økter :)
Anna: Men hva er en "vanlig økt"? Litt roligere og middels kort/langt? :)
Fint du likte First-programmet, jeg lurer på å bruke det før Fredrikstadløpet (halvmaraton) i april.
Janicke: Følger du noe program nå fram til Kina?
Som sagt foretrekker jeg også et fast program, men tenker at det i perioder kan være greit å ikke presse seg selv maks også - og det er jo da lettere å få til når man ikke har noe stramt opplegg.
Ja, en vanlig økt blir normalt 10-12 km i 5+ tempo, altså det som oppleves som anstrengende (et sted på 80-tallet i % av makspuls). Stort sett blir dette til eller fra jobb, raskere/ mer intensivt alene, litt snilleresaktere og hyggeligere med følge.
SvarSlett