Skitur i Valdres søndag
Jeg har brukt mye tid og energi på å lese om løping og trening generelt. Dette med pulssoner fremstår likevel fortsatt som en stor tåkesky. For det første: Hvordan fastsetter man makspulsen, og hvor mye kan man stole på at den stemmer? For det andre: Sett at man nå finner riktig makspuls, hvilke prinsipper skal man følge? Det virker nemlig som om alle gir forskjellige råd om hvor på intensitetsskalaen man bør befinne seg og hvor ofte.
Jeg tok et lite informasjonshefte kalt "Intensitetsstyring" på Sats i dag. Dette heftet baserer seg på den gamle formelen 220-alder for å anslå makspuls. I så fall skal makspulsen min være 190. Videre foreslår heftet at jeg, hvis jeg går inn i kategorien "trent", bør ligge på 70-80 % av makspuls når jeg trener. For meg blir det i så fall mellom 133 og 152... Jeg kan avsløre så mye som at jeg aldri noensinne har hatt så lav puls på trening, bare når jeg går ligger jeg i det sjiktet der. Og enda morsommere blir det hvis jeg skulle fulgt rådene for kategorien "nybegynnere", dvs. der jeg var for halvannet år siden. Da skulle jeg ha hatt mellom 95 og 133 slag i minuttet! Det hadde jeg vel - de kveldene jeg lå på sofaen og reiste meg jevnlig for å ta en håndfull potetgull eller en slurk portvin. Jammen godt jeg ikke brukte pulsklokke i den perioden, for da ville jeg vel ha trodd at jeg var døden nær!
Det er selvfølgelig formelen som gir et helt feil resultat her (jeg kjenner i grunnen ganske få som får riktig makspuls ved å basere seg på den). På det høyeste har jeg målt både 205 og 206 i puls, jeg ligger ikke sjelden på over 190, og 180-190 er helt vanlig for en rask joggetur/intervalltrening/spinningtime. Laveste snittpuls på langtur har vel vært litt over 160. Jeg antar at makspulsen min ligger litt høyere enn det jeg har målt, men la oss nå si at den er på 206. Siri har gitt meg et forslag til soner:
Sone 1 Aktiv hvile/rest. 60%-75% 124-155
Sone 2 Rolig langkjøring 75%-80% 155-165
Sone 3 Hurtig langkjøring 85%-90% 175-185
Sone 4 Intervalltrening 90%-95% 185-196
Sone 5 Tempotrening 95%-100% 196-206
Selv om det ikke blir noe jogging på meg for tiden, har jeg opprettet en side på jogg.se, etter tips fra andre bloggere. Det er veldig enkelt å få en oversikt over treningen med en slik elektronisk dagbok. Den viser at jeg har trent 15 1/2 time i januar! Det tilsvarer for meg ca 155 km jogging, så jeg kan altså slå fast at 2011 har fått en aktiv start (til sammenligning løp jeg 62,5 km i januar ifjor...).
.JPG)
Innlegg
Er det en kvikklunch jeg ser?
SvarSlett155km - skjønner jeg også må begynne på sats, slike tall finnes ikke på landeveien, (for min del ble det 9km under fjoråret.) Tror ihvertfall jeg må ta en prøvetime.
- på kondisforumet var det engang noen som sa, i en eller annen kontekst, at slik lavpuls bare var for eliten, eller det bedre form du blir, det mer kan du labbe rundt med lavpuls. Veien fra dårlig trent til Waitz er brolagt med sone4.
Så på en av blankis turene mine - at jeg må over 8/km for å komme under 150 i snitt - og det med innlagte pauser. Kanskje om noen år :-)
- på vei ut døra på nok en 130+ gåtur.
(gleder meg til du begynner å løpe!)
Jepp, og jeg tenkte på deg da jeg tok den ut av lomma! :-)
SvarSlettSats er genialt, nå har jeg jo ikke noe å sammenligne med, men det er sant at treningstimene flyr avgårde der inne. Onsdag skal jeg teste ut "Training for Runners", det blir spennende...
Du har sikkert rett, har man dårlig kondis går jo pulsen i taket uansett hva man gjør. Det kan da umulig gi bedre treningseffekt å tvinge seg til å spasere langsomt... men variasjon er sikkert noe vi to kan bli bedre på :P
(jeg og!)
Det finnes en enkel måte å finne makspulsen på Astrid. (Kan riktignok bare brukes en gang i året). Når du løper Hytteplanmila og gir alt i Pulsbakken på slutten så er du nok ganske nær makspulsen din når du passerer målstreken. Jeg ser jeg hadde puls på 191 i år i Pulsbakken. Det er ihvertfall nært min makspuls. Jeg har aldri brydd meg om de pulssonene. Jeg løper det jeg har lyst til og i det tempoet som jeg føler for. Sikkert viktig å tenke på de sonene for de som satser litt, men for en mosjonist som meg så synes jeg ikke de er så viktige.
SvarSlettSkigåing med unger er fint. Hadde akkurat kommer hjem i går fra en 20 km skitur i går når min sønn på 7 år absolutt ville ut å gå på ski med pappa. Var ikke helt klar for en ny skitur da, men en fin 4 km tur i rolig tempo ble det nå likevel med gutten.
Da ga du nok mer jernet enn meg Peer, jeg kom "bare" opp i 193 i den bakken.... Men opp bakken ved Fagerborg kirke under Holmenkollstafetten, derimot! Da målte jeg 206. Og siden jeg holdt på å kaste opp, regner jeg med at det var rimelig maks :)
SvarSlettDu har sikkert rett i at det ikke er noe å bry seg om for en vanlig mosjonist. Men da lurer jeg på hvorfor alle (les: de aller fleste) springer rundt med pulsklokke?
Det er utrolig morsomt å se hvor flinke ungene blir til å gå på ski! For noen år siden var det bare knall, fall og sutring hos oss... Nå begynner det å gå skikkelig framover!
220 minus alder er helt håpløst. Like morsomt som brosjyra fra sats er at de har funnet ny formel for damer som gir enda lavere makspuls.
SvarSlettDe jeg snakker med som er ihuga pulstrenere, kaller sone 3 for lapskaustrening. De mener den gir lite treningsutbytte og lang restitusjonstid. Så optimalt mener de da at langturer og restitusjonstrening bør ligge i sone 2 mens trening for å øke opptaket av o2 bør være 4-5. På mølletimen sist fikk vi beskjed om å ligge mellom 87-95% på dragene.
Slitsomt:) og deilig etterpå.
Jeg fikk målt min makspuls på et treningssenter for 3-4 år siden, og det syntes jeg ga et riktig bilde. Formler blir for generelle og gir som regel ikke et riktig bilde. Grete og Jack Waitz sa noe fornuftig om dette med pulssoner(de var forøvrig ikke spesielt opptatt av å måle pulsen) og det var at enhver må føle på dette selv. Det var nettopp snakk om at noen lettere får høyere puls enn andre. Vitsen var å trene i forskjellige soner slik at det ikke bare blir lapskaustrening og da må man trene både intervaller av ymse slag, bakketrening og rolige turer
SvarSlettJeg leste dette her og fikk litt mer nyansert forhold til dette med puls http://iform.nu/trening/nytt-om-trening/ny-makspuls-for-kvinner
SvarSlettJeg aner ikke selv hva min makspuls er, men har skjønt det er veldig individuelt, og det kan være stor forskjell på makspuls ved spinning sammenlignet med f.eks. løping.
Marit og Anne-Brit: Ja, hovedprinsippet for vanlige mosjonister bør vel være å trene mer mot hver ytterlighet, dvs. kjøre hardere på intervallene og roligere på langturene. Lettere sagt enn gjort - men da har man i hvert fall et prinsipp å gå etter!
SvarSlett(Anne-Brit: Jeg hadde gledet meg til å høre på Grete Waitz i går, men "dessverre" ville resten av familien til hytta. Så fint at du var der og at det var motiverende!)
Marit: Hm, denne formelen gir et enda rarere resultat for meg, jeg stusset da jeg så den. Men uansett virker det som om få passer inn i disse kalkylene, det beste er nok å forsøke å måle når man virkelig gir alt, i en oppoverbakke f.eks. Det er helt sant at pulsen varierer ifht. hva du gjør. Jeg har f.eks. større problemer med å få høy puls på spinning, fordi jeg så fort blir stiv i beina. Det problemet har jeg ikke når jeg løper, men det varierer jo der også hvor fort jeg orker å løpe.
Du vet du har nådd makspuls når du løper så du har melkesyre i fingertuppene og ikke klarer ett eneste skritt til!Så var det bare å klare å presse seg dit på egenhånd...
SvarSlettAv og til er det lurt å lytte til kroppen. Føles det anstrengende eller er det maksimalt av det du klarer? Da er du i sone 3/5.Men så er det dager der pulsen er på max bare av å gå opp trappa...
Takk for tips om jogg.se! Gikk sporenstraks dit og meldte meg inn.
SvarSlettAnna: Ja, det var det... Det er derfor det er så vanskelig å måle makspuls! :-)
SvarSlettLille søster: Så bra! Veldig motiverende å registrere treningen på den måten.
Du vil garantert ikke oppnå samme makspuls på spinning som på løp, ergo, skal du bruke pulsen til noe som helst så må du i alle fall ikke overføre løps-puls til spinning for det blir helt feil. Det skiller ca 5-10 slag men dette er selvsagt (som med alt annet) individuelt.
SvarSlettSonene som du har fått av Siri er bra og du kan helt klart bruke dem som en ledetråd for løp, men ikke fortvil om du ikke ”passer inn” til en hver tid. Det viktigste er vel at du har en viss balanse mellom harde og rolige økter, ikke at du nødvendigvis ligger pinlig nøyaktig i sone 1, 2 eller 3 til en hver tid på disse øktene. Du vet selv hvilken fart du holder når du kjører hardt, moderat og rolig, og det å forsøke å skille på de harde og rolige øktene er det som til sist blir viktigst.
Hvis du går inn og sjekker pulskurvene dine fra feks Hytteplan eller sentrumsløpet, og sammenligner med økter som du selv har definert som rolig jogg så er jeg sikker på at du ser forskjell.
Jeg kan også fortelle at jeg alltid har ligget alt for høyt i forhold til disse sonene og sliter med å holde så lav fart at pulsen faller i sone 2 (sone 1 er gang-fart så det gidder jeg ikke tenke på en gang!). Første gang jeg klarte å ligge i sone 2 var forrige søndag og nå på mandag; så når klarer jeg å løpe så sakte at pulsen faller i sone 2? Jo, de gangene kroppen er helt på felgen og jeg egentlig ikke orker å trene ;-)
Jeg er også "henvist" til alternativ trening for tiden. Elipse og spinning. Har du noen tips til elipse? Jeg ser at det skal litt til for å få mange kilometer sammenliknet med en løpetur, men det er ikke tvil om at kondisen kan opprettholdes. Trener du på tid eller km? Kjører du intervaller?
SvarSlettSilja: Interessant, jeg visste ikke at det gjaldt generelt at man har lavere puls på spinning. Men det gjelder vel bare oss som ikke er sykkelspesialister?
SvarSlettHe he, aldri så galt at det ikke er godt for noe osv da ;) Jeg hadde forresten en sånn opplevelse på spinning forrige uke også, kom aldri opp i puls fordi beina var så tunge, det var vel like greit det da :)
Mona: Så synd! Hva er din "skavank"? Nei,jeg ser aldri på distansen på elipsemaskinen, det er jo overhodet ikke sammenlignbart med jogging, jeg trener heller på tid. Jeg har ikke kjørt intervaller på elipse, det gjør jeg heller på spinning. Men det er sikkert ikke dumt, for å gjøre tråkkingen litt mindre kjedelig. Hva med en pyramide på f.eks. 2-3-4-5-4-3-2 min raske/tunge drag, med roligere tråkk imellom? Jeg bruker heller elipsemaskinen for lengre økter, i lavere pulssone (hvis jeg klarer), men da må jeg se på TV eller høre på musikk/lydbok. Lykke til, fortell gjerne hvordan det går!
"Men det gjelder vel bare oss som ikke er sykkelspesialister?" NEI, det gjelder alle ;-) Løp, sykkel, svømming, ski....du vil ikke nødvendigvis klare samme makspuls på de ulike aktivitetene; ergo må du korigere for dette; eller i alle fall ikke se deg blind på pulskurvene dine fra løp og direkte overføre dette til de andre aktivitetene.
SvarSlettAltså, ser at jeg kan ha formulert meg litt klønete: makspulsen din har du uansett hvilken aktivitet du bedriver. Har du målt den til 206 på løp så er den 206. Men, det jeg mente å si var at du ikke nødvendigvis vil klare å presse pulsen opp til 206 når du bedriver en annen aktivitet enn løp.... see my point? :-)
SvarSlettBra du presiserer, Silja, jeg er litt treg i nøtta når det gjelder slike ting ;) Men da skjønner jeg i hvert fall så mye som at man må operere med forskjellige pulssoner i forskjellige idretter! Det var nytt for meg, og selv om det gjør pulsproblematikken enda mer komplisert, var det en viktig opplysning :)
SvarSlettVanskelig og interessant tema Astrid, og mine meninger har du kanskje hørt før:-)
SvarSlettAnyway:
Makspulsformelen er riktig for et gjennomsnitt. Akkurat som kjønn, alder, høyde og vekt f.eks kan man si at en kvinne som bor i Oslo på 25 år i gjennomsntt veier 63,5 kg og er 167 cm høy. Men, det sier jo ingenting om DEG, selv om alle andre data stemmer. Sånn er det med makspuls også, kvinner på 25 år har et gjennomsnitt - men det er likevel ikke der du er. (Man kan selvsagt være gjenomsnittlig). Jeg er egentlig ganske lei av disse formlene som liksom skal gi en pekepinn - fordi de gjør akkurat det motsatte, frustrerer og skaper tvil. Det fins forøvrig mer sofistikerte formler som også tar hensyn til hvilepulsen, det er mulig de blir bedre da - men den eneste sikre måten er å tyne maks maks maks. Din er i området 205-210, antakelig. Den er godt over gjennomsnittet for "din gruppe", men den er ikke unormal.
Og som Silja sier, ulike aktiviteter har ulike makspulsområder. Du har en absolutt makspuls, men den kan være uoppnåelig i spinning f.eks, uansett hvor riktig du gjør en makspulstest. Det betyr at du bør justere ned noen slag på hver av sonene, hvis du skal drive millimeternøyaktig inensitetstrening.
Siden dene kommentaren begynner å bli litt lang deler jeg opp....
Det neste jeg vil si og mene noe om er at man kan ha stor glede a pulsklokke selv om man ikke bryr seg kjempemye om nøyaktig hvor de ulike sonene starter og slutter. Som Silja sier, du ser nok forskjell på de ulike øktene dine. Langtur, korte distanser og intervaller - de er ikke like, selv om de ikke er "korrekte" i henhold til anbefalingene.
SvarSlettHvilket bringer meg over i neste tema; anbefalte soner. Jajaja, les og lær om det, og ta til deg essensen, men ikke følg den slavisk. Vi er amatører, mosjonister som trener 3-4-5 ganger i uken, vi trenger ikke sone 1-2 trening like mye som toppidrettsutøvere som bruker slike treninger til restitusjon. Vi har restitusjonstrening når vi har hviledag eller når vi går/sykler til jobb. Sone 3-5 (jeg vet det fins en drøss ulike inndelinger, jeg forholder meg til de som er fra 1-5, der 1 er lavest og 5 høyest) er der du kan ligge på trening, med unntak av de første 5-10 minuttene av oppvarmingen evt i pauser der du kommer under sone 3. Med så høy makspuls som du har, har du et langt lerret å bleke av ulike intervall på skalaen opp til 210! :-)
Anbefaler en pragmatisk tilnærming og bruk av puls.... Ikke grav deg ned i dette:-)
Kloke ord, Siri! Tusen takk. Jeg har overhodet ikke tenkt å fokusere blindt på pulssoner, jeg synes bare det er veldig interessant, og samtidig litt frustrerende, at det snakkes så mye om det uten at det fins noen annen konsensus (så vidt jeg forstår?) enn at variasjon er viktig.
SvarSlettJeg skjønner i hvert fall at jeg har mer å gå på TC-intervallene, for jeg får aldri melkesyre der som jeg får på spinning ;)
Du har sikkert makspuls på 250 du:-)
SvarSlett